Aanbevelingen consumptie

Volwassenen wordt aangeraden per dag minimaal 30 gram vezels te eten of 14 gram per 1000 calorieën. Deze hoeveelheid is bepaald op basis van het effect dat vezels hebben op de darmwerking en op het voorkomen van hartziekten. Het gaat bij dit advies om vezels die van nature in de voeding aanwezig zijn, zoals vezels uit granen.

Het Vlaams Instituut Gezond Leven vertaalde de aanbevolen hoeveelheden voor de vezelconsumptie in praktische richtlijnen. Dat gebeurde aan de hand van de Voedingsdriehoek. Een volwassene krijgt voldoende vezels binnen als hij/zij de volgende praktische aanbeveling volgt:

• groenten 300 gram per dag;
• aardappelen 200-350 gram per dag, afhankelijk van de energiebehoefte. Bij voorkeur zijn dat gekookte aardappelen, afgewisseld met volkorendeegwaren, volkorenrijst en andere volkorengraanproducten;
• fruit 2-3 stuks per dag, fruit kan ook als broodbeleg worden gebruikt;
• bruine of volkorenbroodsoorten, 5-12 sneetjes per dag (= 175-420 g), afhankelijk van de energiebehoefte.

Een dagmenu met voldoende vezels bestaat bijvoorbeeld uit een ontbijt en lunch met brood en wat rauwkost, een diner met voldoende groenten en aardappelen en fruit tussendoor.

Er zijn geen schadelijke effecten bekend van een voeding met te veel vezel. Vanwege het volume van een vezelrijke voeding is de kans op klachten door te veel vezel (opgeblazen gevoel en winderigheid/ flatulentie) erg klein. Het is wel aangewezen de hoeveelheid voedingsvezel geleidelijk op te bouwen en voldoende water te drinken: 1,5-2 liter per dag. Supplementen met vezels kunnen beter alleen in overleg met een arts of diëtist worden gebruikt. Langdurig gebruik geeft mogelijk klachten.