Alles wat je moet weten over koolhydraten

Waar de één stapels boterhammen en borden pasta naar binnen schuift, ziet de ander koolhydraatrijke producten als ‘het grote kwaad’: je zou er alleen maar dik van worden. Over koolhydraten is zó veel gezegd en geschreven, dat je door de bomen het bos niet meer ziet. Daarom: alles wat je moet weten over koolhydraten overzichtelijk op een rijtje.

Wat zijn koolhydraten?

Koolhydraten zijn stoffen in eten en drinken die je lichaam energie geven, net als vetten en eiwitten. Die energie heb je hard nodig, om je goed te kunnen concentreren op je werk of om niet futloos te worden tijdens het sporten, bijvoorbeeld. Koolhydraten vind je in je voeding in de vorm van zetmeel, suikers en vezels. Binnen koolhydraten heb je weer verteerbare en onverteerbare koolhydraten. Verteerbare koolhydraten kan het lichaam opnemen en gebruiken als energiebron. Voor niet-verteerbare koolhydraten, de voedingsvezels, geldt dat niet. Deze koolhydraten zijn geen energiebron, maar wél erg belangrijk voor het goed functioneren van de darmen en de bacteriën die daar leven.

In welke voedingsmiddelen zitten koolhydraten?

Koolhydraten vind je met name in volkoren brood en graanproducten, zoals volkoren pasta, zilvervliesrijst en bulgur, aardappels, peulvruchten, groente en fruit.
De Hoge Gezondheidsraad beschouwt deze producten als goede bronnen: er is aangetoond dat ze positieve effecten hebben op de gezondheid. Want naast vezels krijg je door deze koolhydraatrijke producten óók nog eens andere voedingsstoffen binnen die goed voor je zijn, zoals vitamine B en mineralen. Slechte bronnen van koolhydraten zijn frisdranken en vruchtensappen, koek en snoep. Deze zijn namelijk arm aan andere voedingsstoffen. Het is bekend dat deze producten veel calorieën, verzadigd vet en suikers bevatten en het risico op overgewicht en diabetes type 2 verhogen. Ook geraffineerde koolhydraten in ‘witte’ producten, zoals witte rijst en wit brood, kun je beter laten staan. Hier zitten weinig voedingsvezels of voedingsstoffen in.

Hoe werken koolhydraten in het lichaam?

Na vertering komen koolhydraten voornamelijk als glucose in het bloed en wordt het opgenomen door weefsels. Hierbij ontstaat energie die nodig is voor bepaalde lichaamsfuncties. Glucose is de belangrijkste energiebron van cellen in ons lichaam: je hersenen kunnen niet zonder, en ook je spieren, rode bloedcellen en zenuwen hebben deze suiker nodig. Omdat je lichaam maar weinig glucose kan opslaan, worden koolhydraten uit je voeding vooral verbrand. Als je teveel koolhydraten eet en teveel calorieën binnenkrijgt, dan wordt het opgeslagen als vet. Maar bij een normaal voedingspatroon hoef je niet bang te zijn dat je lichaam energie uit koolhydraten omzet in vet.

Wat zijn de gezondheidseffecten van koolhydraten?

Naast dat gezonde koolhydraatrijke producten, vanwege de (graan)vezels, goede effecten hebben op de werking van je darmen, verlagen ze ook nog eens het risico op hart- en vaatziekten. De Gezondheidsraad adviseert dan ook dat volwassenen tussen 50% en 55% van alle calorieën uit koolhydraten moeten halen. De rest haal je uit vetten of eiwitten. Die balans is belangrijk: als je te weinig koolhydraten – en calorieën - binnenkrijgt, gebruikt het lichaam spiereiwit als energiebron – en dat gaat ten koste van je spieren. Als je méér dan 55% van je energie uit koolhydraten haalt, kan dat weer leiden tot een tekort aan vetten en eiwitten.

Word ik dik van koolhydraten?

Overgewicht ontstaat door een verkeerde energiebalans: er komt simpelweg méér binnen dan je lichaam nodig heeft. Het maakt niet uit of dit overschot aan calorieën uit koolhydraten, vetten of eiwitten komt: te veel calorieën leiden tot een toename in lichaamsvet. Balans is dus belangrijk: zorg dat je evenveel calorieën binnenkrijgt als je verbruikt. Het kan zelfs slim zijn om koolhydraten te eten, omdat je van gezonde koolhydraatrijke producten langer verzadigd blijft. Zo kom je minder snel in de verleiding om te gaan snoepen. Dus die pastaschotel van vanavond? Vooral lekker van genieten!