Glycemische index en glycemische lading

Niet alle koolhydraten worden in het lichaam even snel afgebroken tot glucose. Dit heeft te maken met meerdere factoren, waaronder het type koolhydraat. Over het algemeen worden complexe koolhydraten (bestaande uit vele glucosemoleculen) langzaam afgebroken en eenvoudige koolhydraten (bestaande uit enkele glucosemoleculen) relatief snel. De snelheid waarmee koolhydraten in de darm worden verteerd en als glucose in het bloed worden opgenomen, wordt uitgedrukt in de GI: de glycemische index. De reactie van de bloedsuikerspiegel op de consumptie van 50 gram koolhydraten in een bepaald voedingsmiddel wordt vergeleken met een reactie op 50 gram pure glucose. Van een hoge GI is sprake bij 70 of hoger, bij minder dan 55 spreek je van een lage GI. In de tabel is bijvoorbeeld te zien dat aardappels en brood een hoge GI hebben, terwijl de GI bij een banaan en appel relatief laag is.

Om de GI te bepalen van volkorenbrood, welke 39 gram koolhydraten per 100 gram bevat (dus om te meten wat de reactie is van 50 gram koolhydraten uit volkorenbrood), moeten de proefpersonen in één keer ruim 128 gram brood zonder beleg eten (3,7 sneetjes!).

Glycemische index

Van elk product kan de GI worden bepaald, maar hoe hoog die waarde is hangt van vele factoren af, zoals:

• de bereidingswijze; de GI van gekookte, gebakken en gefrituurde aardappelen verschilt bijvoorbeeld 
• hoe lang een product wordt gekookt of gebakken
• op welke temperatuur het wordt klaargemaakt
• bij fruit hoever het gerijpt is
• de snelheid waarmee iemands maag leeg raakt
• de snelheid van de darmwerking

Daarnaast eten mensen combinaties van voedingsmiddelen en deze bevatten niet alleen koolhydraten, maar ook bijvoorbeeld vet. Ook dat heeft weer invloed op de GI. De GI van een maaltijd kan hierdoor anders uitpakken dan van losse producten. Om toch een inschatting te maken wordt een gewogen gemiddelde genomen van de GI van alle producten waaruit de maaltijd bestaat.

Glycemische lading

De glycemische lading (GL) houdt rekening met de hoeveelheid koolhydraten in een product én de hoeveelheid die iemand eet van het product. De koolhydraten per portie kunnen sterk verschillen per product, net als de GI.

De hoeveelheid koolhydraat die wordt gegeten in een maaltijd * de GI waarde van de koolhydraten uit dat voedingsmiddel is relevanter dan de GI op zichzelf (dus GI per portie in plaats van per 50 gram koolhydraten uit een product).

De GL is als volgt te berekenen: GL= (hoeveelheid koolhydraat in een portie * GI)/100. Een hoge glycemische lading is groter of gelijk aan 20; een lage GL is kleiner of gelijk aan 10.

Ook de GL kan worden ingeschat voor een maaltijd of complete voeding door het gemiddelde van de GI van alle onderdelen van de maaltijd te vermenigvuldigen met de totale hoeveelheid koolhydraten in de maaltijd/voeding.

Zoals te zien in de tabel bij volkorenbrood kan een product een hoge GI hebben, maar een lage GL. Dat is het geval als de hoeveelheid koolhydraten per portie van het product klein is. Producten met een lage GI hebben wel altijd een lage GL.

* waarde om vergelijking te kunnen maken met een snee brood

Bron Atkinson et al., 2021; NEVO 2021/7.0

Tabellen betrouwbaar?

In de literatuur en op websites zijn tabellen te vinden met GI- en GL-waardes. Deze waarden kunnen overigens onderling verschillen, omdat wetenschappers het niet helemaal eens zijn over hoe de berekeningen en definities gebruikt moeten worden. 

Fruit

Over het algemeen heeft fruit een lage GI, variërend van plusminus 25-70. Fruit bestaat voor een groot deel uit water (60-90%). Op de tweede plaats komen de koolhydraten (3-30%). De koolhydraten in fruit bestaan veelal uit mono- en disachariden zoals glucose en fructose. Glucose wordt direct opgenomen in het bloed waardoor de GI hoog is. Fructose wordt echter heel langzaam opgenomen in het bloed waardoor het haast geen invloed heeft op de bloedsuikerspiegel, de GI is dan ook tegenovergesteld en laag, te weten 23.

Per fruitsoort kan de samenstelling aan koolhydraten verschillen. De GI van fruit is dus relatief omdat het heel erg beïnvloed wordt door het soort koolhydraten, de dichtheid van het fruit en de hoeveelheid vezels. Door de relatief lage GI van fruit en de hoeveelheid koolhydraten in een portie, is de GL van fruit ook laag.

Tafelsuiker

Over de GI van tafelsuiker bestaan soms misverstanden. Het zou een snelle, abnormaal hoge stijging van het bloedglucosegehalte veroorzaken. Echter, met een GI van 65 valt dat wel mee. De vraag is waarom tafelsuiker geen GI van boven de 70 heeft? Tafelsuiker, met als chemische naam sacharose, is een dubbelvoudige suiker (disacharide) bestaande uit 50% glucose en 50% fructose. Sacharose wordt snel verteerd maar heeft een relatief lage GI door het grote aandeel fructose.

Brood

De GI van brood is relatief hoog (50-95) omdat de basis bestaat uit koolhydraten (35-55%). Dit zijn voornamelijk de ‘langzame’ koolhydraten, namelijk de polysachariden (zetmeel). Net als voor andere voedingsmiddelen is ook voor brood de GL een relevanter begrip om uit te drukken wat de invloed is op de bloedsuikerspiegel. Zoals je ook in de tabel kunt zien ligt de GL van brood onder de 20, dus in de ‘groene’ zone. Verder heeft het broodbeleg een sterke invloed op hoe snel de koolhydraten uit het brood in het bloed worden opgenomen. Eiwitten en vetten vertragen dit proces bijvoorbeeld. De koolhydraten uit een boterham belegd met boter en kaas worden daardoor langzamer in het bloed opgenomen dan wanneer je een droge boterham opeet.

Speltbrood

De GI van wit speltbrood blijkt vergelijkbaar te zijn met wit tarwebrood, bij eenzelfde receptuur. 

Effect op gezondheid

Er zijn geen overtuigende, bewezen relaties gevonden tussen de gezondheid op lange termijn en de glycemische index of lading (GI en GL)van een voedingsmiddel. Op dit moment wordt er wel veel onderzoek naar gedaan, vooral op het gebied van diabetes.

In de praktijk komt een voeding met een lage GL neer op een voeding met veel groente en fruit, peulvruchten, noten, zaden en volkoren graanproducten.