Gewicht verliezen

Het enige wat op lange termijn bewezen effectief is om gewicht te verliezen, is een verandering van levensstijl en een blijvende aanpassing van het eetpatroon naar een gezonde, volwaardige voeding volgens de richtlijnen voor gezonde voeding. De Voedingsdriehoek kan je daarbij helpen. Kies voor voldoende (bruin of volkoren) brood met veel voedingsvezels waardoor je langer een verzadigd gevoel hebt, combineer met mager beleg en drink voldoende water. Dat kan per dag al veel calorieën schelen. In lekkere tussendoortjes is tegenwoordig ook heel veel keuze: er zit zeker wel iets bij wat je aanspreekt maar toch niet te veel calorieën bevat. Op de website van het Vlaams Instituut Gezond Leven vind je meer informatie over gezonde keuzes.

Richtlijn om gewicht te verliezen

Blijf ongeveer 500 kilocalorieën onder de caloriebehoefte (2000 voor vrouwen, 2500 voor mannen) en combineer dat met meer beweging. Op deze manier gaat het afvallen geleidelijk, namelijk ongeveer een halve kilo per week. Er wordt ook naar het langetermijndoel gekeken: op een gezond gewicht blijven. Begeleiding van een diëtist of arts is daarbij gewenst, ook om na het bereiken van het streefgewicht op gewicht te blijven.

Brood en overgewicht

Brood is echt een basisproduct. Lekker, gezond van samenstelling en daardoor een goede basis voor elke maaltijd. Niet voor niets beveelt het Vlaams Instituut Gezond Leven aan veel brood te eten: minstens 125 gram volle graanproducten, zoals volkorenbrood. Je behoefte hangt af van leeftijd, geslacht en activiteitsgraad. Er zijn echter mensen die denken dat brood een dikmaker is, bijvoorbeeld omdat het van graan wordt gemaakt en er dus veel koolhydraten in zitten. Maar brood heeft juist de perfecte eigenschappen om overgewicht te helpen voorkomen. Het bevat namelijk voedingsvezels en andere voedingsstoffen, maar weinig vet. Kies bij voorkeur voor de soorten met veel vezels (link). Die geven je een prettig, gevuld gevoel, waardoor je minder snel weer honger krijgt. Ook zijn voedingsvezels goed voor je stoelgang. Volkoren-, bruin- en meergranenbrood zijn dan ook een prima basis als je op je gewicht wilt letten. Bij een gewichtstoename is er eerder sprake van een positieve energiebalans: er wordt te veel energie opgenomen ten opzichte van de energie die wordt verbruikt door beweging.

Broodbeleg

Niet het brood is de dikmaker, wel het beleg. Het is dan ook verstandig daarop te letten en boterhammen niet te rijkelijk te beleggen. Voor een dubbele boterham kies je beter enkel beleg: 1 plakje, 1 eetlepel hartig smeerbaar beleg of 1 koffielepel zoet beleg. Enkel beleg betekent dat deze porties gelden voor één boterham waarop een tweede wordt gelegd. 

Ook de keuze van broodbeleg maakt een groot verschil. Er is zoet of hartig beleg, maar ook fruit of groenten kunnen dienstdoen als beleg.

Bij hartig beleg denken we aan kaas, vleeswaren, vis, ei en vegetarisch broodbeleg. Afhankelijk van het soort kan hartig beleg ook veel vet, verzadigde vetten en zout bevatten. Vandaar de richtlijn om de voorkeur te geven aan magere soorten en zich aan de aanbevolen hoeveelheid te houden: één tot twee (20-40 g) plakken kaas en 100 g vlees en vleeswaren (voor vis, eieren en vegetarische vervangproducten geldt dezelfde 100 g) per dag. Door te variëren met beleg kun je binnen de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden blijven. 

Zoet beleg kan worden ingedeeld in eerste keuze en tweede keuze op basis van het vetgehalte. Daarbij wordt geen rekening gehouden met de vetzuursamenstelling. Producten met meer dan 1% totaal vet zijn tweedekeusproducten. Hoewel zij voor afwisseling kunnen en mogen zorgen, moet het gebruik ervan enigszins worden beperkt, ook op de boterham en vooral ook bij kinderen. Een goede afspraak is om voor de helft hartig beleg en voor de helft zoet beleg te kiezen. Het assortiment zoete toespijzen met een verlaagd suikergehalte biedt vaak maar weinig voordelen ten opzichte van de originele producten: de caloriewinst is eerder beperkt en de kostprijs vaak veel hoger. Het is dan beter om te kiezen voor vruchtenmoes of vers rijp fruit zoals stukjes banaan, zoete peer of aardbeien. Fruit kan ook meer smaak geven aan een belegde boterham. Bijvoorbeeld stukjes perzik bij tonijn, appel bij rosbief, peer bij varkensgebraad, ananas of druiven bij kaas. Wie fruit kiest als beleg haalt ook makkelijker de aanbeveling om twee tot drie stuks fruit per dag te eten.

Ook groenten kunnen als beleg dienen. Zo wordt de aanbeveling van 300 gram per dag ook eenvoudiger bereikt. Sla, schijfjes tomaat of kerstomaatjes, radijzen, fijngesneden kolen, waterkers, seldersnippers, rode biet en paprika passen bijvoorbeeld goed tussen twee boterhammen maar kunnen ook als bijgerecht worden gegeten in de vorm van een slaatje, een groenteterrine, een punt hartige groentetaart of als groentesoep.